دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش‌های جلوگیری از آن

پایان قاعدگی چیزی است که برخی از زنان می خواهند جشن بگیرند. اما یائسگی ممکن است حدود 10 سال طول بکشد. در طول این 10 سال ، زنان دوره های قاعدگی نامنظمی دارند و بسیاری از آنها می توانند در این دوره وزن خود را افزایش دهند. حتی زنان سالم و فعال می توانند در چند سال آخر قاعدگی اضافه وزن داشته باشند ، اما راه هایی برای جلوگیری از افزایش وزن وجود دارد. با ما همراه باشید ، در این مقاله رابطه بین اضافه وزن و یائسگی را بیشتر بررسی کرده ایم و می خواهیم راهکارهایی برای جلوگیری از اضافه وزن در دوران یائسگی را به شما معرفی کنیم.

چرا یائسگی منجر به اضافه وزن می‌شود؟

دلیل اضافه وزن عدم تعادل بین کالری مصرف شده و مصرف شده است ، اما مردم از اضافه وزن در دوران یائسگی بدون دلیل خاصی عصبانی تر هستند. به خصوص زمانی که آنها مراقب سلامتی خود بودند ، ورزش می کردند و توجه آنها به وزن آنها بود. یک زن می گوید: “من همان تمرینات را انجام می دهم و غذاهای مشابهی می خورم.” “اما اکنون می بینم که من چاق هستم.”

متأسفانه سه مثلث برمودا قبل و در دوران یائسگی رخ می دهد. این سه چیز وقتی با هم اتفاق بیفتند باعث چاقی می شوند.

۱. افزایش کالری دریافتی

تحقیقات نشان می دهد که زنان با کاهش سطح استروژن کالری بیشتری دریافت می کنند. در حال حاضر ، زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها کمتر از مواد مغذی ، غذاهای حاوی فیبر بالا و غذاهای با پروتئین بالا استفاده می کنند.

۲. کاهش فعالیت بدنی

در این موارد ، شما به طور ناخودآگاه فعالیت بدنی کمتری دارید. این می تواند به دلیل سایر علائم پیش از یائسگی و یائسگی مانند خستگی ، بی خوابی ، افسردگی و نوسانات خلقی باشد.

۳. کاهش سوخت‌وساز زمان استراحت

کارشناسان معتقدند که کاهش استروژن می تواند میزان استراحت (PMR) را کاهش دهد. این میزان بین 40 تا 70 کالری در روز کاهش می دهد و شما باید این مقدار را در رژیم غذایی و ورزش خود قرار دهید.

درست است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن بر اشتها ، فعالیت و غذاهایی که می خوریم تأثیر می گذارد. کاهش استروژن باعث ذخیره بیشتر چربی در شکم می شود. وقتی مقدار زیادی چربی در بدن شما ذخیره می شود ، به احتمال زیاد از بیماری قلبی یا دیابت رنج می برید.

سایر مشکلات مربوط به سن نیز وجود دارد. گاهی پیری می تواند علائم یائسگی را بدتر کند. به عنوان مثال ، فرایندهایی مانند کاهش توده عضلانی ، کاهش ورزش و کاهش کالری دریافتی می تواند با یائسگی و افزایش سن تشدید شود.

وندی کوهرت در کتاب ورزش ، چاقی و یائسگی می گوید: “وقتی زنان جوان و سالم ورزش می کنند ، کالری دریافتی آنها بین 8 تا 10 کالری در دقیقه افزایش می یابد.” اما زنان میانسال فقط 6 تا 8 کالری بیشتر در دقیقه مصرف می کنند.این بدان معناست که برای حفظ همان مقدار کالری مصرفی ، باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید.

این بدان معنا نیست که شما اضافه وزن دارید یا اینکه ورزش تنها راه دفاع از خود در برابر مثلث برمودا است.

۴ راهکاری که می‌توانید برای فرار از اضافه وزن انجام دهید

اگر تغییرات بدن خود را دوست ندارید ، می توانید این وضعیت را بهبود بخشید. می توانید تمرینات تخصصی تری انجام دهید یا بر قسمت هایی از بدن خود که مشکلات شما را حل می کند تمرکز کنید. بالاخره می توانید وزن خود را کنترل کنید.

راهکار اول: می‌توانید بیشتر ورزش کنید

هر چه بیشتر ورزش کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین می توانید فعالیت های ورزشی خود را تشدید کنید. در عین حال ، نیازی نیست زمان بیشتری را صرف ورزش کنید. شما می توانید موارد زیر را انجام دهید:

تمرینات ترکیبی انجام دهید.

شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

با ورزش چربی سوزی را افزایش می دهد.

تعداد جلسات ورزشی خود را افزایش دهید ؛ حتی 20 دقیقه پیاده روی می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

افزایش مدت زمان تمرین ؛ اگر 5 تا 10 دقیقه به تمرین خود اضافه کنید ، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

راهکار دوم: ورزش‌های قدرتی انجام دهید

با افزایش سن ، تمرینات قدرتی یکی از مهمترین راه های افزایش قدرت ، تعادل ، حجم ماهیچه ها و وزن است. تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن می توانند تمرینات قدرتی را برای افزایش متابولیسم و ​​مصرف انرژی انجام دهند. تحقیقات حتی نشان می دهد که ترکیب تمرینات سنگین و تمرینات قدرتی با رژیم متعادل بهترین راه برای کاهش چربی شکم است.

با انجام این کارها می توانید قدرت آموزشی خود را افزایش دهید:

۱. وزنه بزنید

بیشتر خانم ها به دلیل ترس از آسیب رساندن به خود یا افزایش عضله زیاد ، وزن کافی ندارند. اگر تازه شروع کرده اید ، وزنه ها را به تدریج افزایش دهید. اگر جانباز هستید هر تمرین را 8 تا 10 بار با وزن کافی تکرار کنید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های بیشتری بسازید. آخرین تکرار شما باید سخت ترین کار باشد ، اما نه آنقدر که شما را اذیت کند.

۲. ترکیبی کار کنید

تمرینات ترکیبی انجام دهید. با این تمرینات ، هر روز روی یکی از ماهیچه ها کار کنید و روی آن تمرکز کنید. از تکنیک های مختلف برای ورزش استفاده کنید. به عنوان مثال ، این کار را درست انجام دهید. با وزنه های سنگین شروع کنید و بعد از هر ست 20 درصد وزن خود را کاهش دهید. یا تبدیل به یک فوق ستاره شوید. دو تمرین متوالی را روی یک ماهیچه انجام دهید. یا می توانید راه هایی را برای تأثیرگذاری و به چالش کشیدن بدن خود انتخاب کنید.

۳. مربی خصوصی استخدام کنید

اگر احساس می کنید همه کارها را انجام داده اید ، اما هنوز وزن خود را کاهش نداده اید ، یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند تا بهترین راه را برای نتایج بهتر بشناسید.

راهکار سوم: روی تغییرات کوچک تمرکز کنید

اضافه وزن یائسگی معمولاً به دلیل افزایش کمی کالری در مدت زمان طولانی است. کمی بیشتر غذا می خورید ، کمتر حرکت می کنید و البته سوخت شما مثل قبل نیست. خبر خوب این است که تغییرات کوچکی وجود دارد که می تواند این مشکلات را برطرف کند. به خصوص برای کسانی که نمی خواهند کل زندگی خود را زیر و رو کنند.

راهکار چهارم: پیشرفت خود را دنبال کنید

عادات غذایی و ورزشی روزانه خود را دنبال کنید. سپس می توانید تغییرات وزن خود را پیگیری کنید و متوجه خواهید شد که آیا کالری اضافی شما را چاق می کند یا خیر. لازم نیست هر لقمه ای که می خورید یا هر حرکتی که انجام می دهید ، حساب کنید. فقط باید با کمک هایی که به دیگران می کنید تبعیض آمیزتر عمل کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:

۱. میزان غذاهای مصرفی‌تان را یادداشت کنید

به این ترتیب می توانید وعده های غذایی ، میان وعده ها و کالری خود را مدیریت کنید. شما همچنین غذاهایی را که هوس می کنید می شناسید و می توانید آنها را به گونه ای مصرف کنید که بر رژیم غذایی شما تأثیر نگذارد.

۲. جلسات ورزش خود را یادداشت کنید

دنبال کردن تمرینات ، وزنه ها ، تکرارها و ست ها به شما کمک می کند پیشرفت خود را در تمرینات تقویتی پیگیری کنید. به این ترتیب می توانید خود را بیشتر به چالش بکشید.

۳. فعالیت‌های خود را یادداشت کنید

حرکات خود را ثبت کنید. در این حالت ، خواهید دید که چقدر فعال است و مهمتر اینکه چقدر بهتر می تواند باشد. به عنوان مثال ، بعد از ناهار چقدر استراحت می کنید؟ می توانید این زمان را به پیاده روی یا انجام برخی ورزش ها اختصاص دهید.

۴. وضعیت سلامتی خود را یادداشت کنید

می توانید عادت های خواب ، علائم یائسگی و احساسات خود را بنویسید. ببینید از چه ابزارهایی برای کنترل علائم خود استفاده می کنید. این ابزارها چقدر برای شما موفق هستند یا می تواند آنها را بهبود بخشد؟

این مطلب ادامه دارد … .